«Трибуна» продолжает цикл бесед с известным сыктывкарским гериатром, зам. главного врача Республиканского госпиталя ветеранов Натальей Дубовой. Сегодня мы подробнее поговорим о правильном рационе питания пожилых людей. Это ключевое условие для здоровья и долгих лет жизни.
Дайте ему отдохнуть
– Главные неприятности, подстерегающие людей преклонного возраста, – медленный обмен веществ, плохой аппетит, целый букет побочных действий от приема медикаментов, – рассказывает Наталья Дмитриевна. – С годами происходят неизбежные физиологические изменения. Органы пищеварения стареют так же, как и все остальные. И даже если желудок и кишечник не подают сигналов о помощи, относиться к ним нужно так же бережно, как к больным коленям или скачущему давлению.
Каждый раз, когда пожилой человек присаживается, чтобы дать отдохнуть ногам, он должен вспомнить, что такую же передышку в питании просят и органы пищеварения. Этого можно достичь, следуя нескольким советам. Первый – это снизить калорийность еды.
– При старении энергетические потребности организма снижаются, и уже не нужно такого количества калорий, как в молодости. Каждые 10 лет интенсивность базового энергообмена уменьшается примерно на 100 килокалорий, – продолжает Наталья Дубова. – Часто мы не видим, что количество жиров, углеводов и белка, которые съедаем за сутки, превышает потребности организма. Все это ведет к неправильному пищевому балансу. В результате развиваются различные патологии – атеросклероз, повышенное давление, лишний вес, подагра и другие. Лишний вес негативно сказывается на сердце и суставах.
В пожилом возрасте чрезмерная нагрузка на пищеварительную систему крайне нежелательна. Поэтому объем питания необходимо рассчитывать исходя из физических нагрузок.
Если пожилой человек живет в городе с центральным отоплением и водоснабжением, то потребность в энергии у него в возрасте от 60 до 70 лет составляет около 2350 ккал в сутки, у пожилых женщин – не больше 2100 ккал в сутки. В населенных пунктах, где коммунальная система не столь развита, жители затрачивают больше усилий для поддержания комфортных условий жизни. Калорийность питания в этом случае должна быть выше: 2500 ккал – для мужчин, а для женщин – 2200 ккал. Однако перешагнув 70-летний рубеж, калорийность пищи нужно будет снизить на 100 ккал.
Второй способ сократить нагрузку – это гармонично разбить питание на 4-5 приемов пищи. Например, при 4-кратном питании на завтрак съесть 20% еды, на второй завтрак – не более 15%. В обед доля общей пищи должна составлять от 40 до 45%, а на ужин – 20%. А чтобы не съесть больше нормы, не стоит устраивать трапезы за просмотром телевизора. Так, увлекшись сериалом, можно незаметно переесть. Перед сном можно пить кисломолочные напитки или есть фрукты и овощи.
Третий важный момент – проведение время от времени разгрузочных дней. В такие дни следует принимать только фрукты, овощи, кефир и творог. Однако при этом нельзя полностью голодать.
Питайтесь как дети
Многие продукты с возрастом становятся не столько, образно выражаясь, «не по зубам», сколько не на пользу организму. Поэтому главный принцип – выбирать в магазине продукты исключительно полезные, насыщенные витаминами, а обед готовить из блюд легких и хорошо усваиваемых.
– С годами у человека ухудшается способность ферментов пищеварительного тракта к перевариванию. Поэтому основной упор необходимо делать не на мясо, а на рыбу и молоко, – продолжает врач-гериатр. – Надо избегать активного употребления грибов, копченой продукции, бобовых. Такие продукты замедляют функционирование желудочно-кишечного тракта.
Так же, как растущий организм ребенка требует особой пищи, так и стареющий организм нуждается в особом рационе. Питание тех, кому за 60 лет, отчасти должно быть как у маленьких детей.
Как и малышам, пожилым нужно пополнять свой организм кальцием, употребляя молоко и кисломолочные продукты. Также вместо жареного мяса, консервов и копченостей, которыми вряд ли станут кормить внуков заботливые бабушки, на обед лучше приготовить постное мясо на пару или запечь рыбу. Предложив ребенку на перекус вместо печенья съесть яблоко или морковку, вы возьмите такие же продукты и себе.
Главная причина тяжких недугов среди пожилых – атеросклероз. Чтобы сосуды были в порядке, нужно меньше употреблять животных жиров, а чаще есть рыбу. Творог, кисломолочные и морепродукты, фрукты, овощи позволят снизить количество холестерина и не дадут ему всасываться из кишечника назад в кровь.
Потребление необходимого количества кальция помогает предотвратить остеопороз. Получить его можно не только из молочных изделий, но и пищевых добавок.
«Пустые» продукты – сладости, печеные и кондитерские изделия – необходимо заменить сырыми фруктами, ягодами и медом. Причем людям в возрасте на протяжении года каждый день нужно употреблять 300-400 граммов фруктов. Калорий в них немного, зато объем придаст ощущение сытости. Пектин (балласт) заставит кишечник работать интенсивнее, будет бороться с гнилостными бактериями и поможет избавлению от холестерина. Но не стоит злоупотреблять фруктами при сахарном диабете и проблемах с кишечником. В первом случае можно спровоцировать увеличение уровня сахара в крови, во втором – заработать вздутие, метеоризм и колики.
Важный элемент питания пожилых людей – витамины и минералы. В возрасте из-за нарушения обмена веществ организм часто испытывает нехватку витаминов, к тому же их всасывание серьезно ухудшается. Поэтому на столе у людей почтенного возраста обязательно должно быть вдоволь овощей, ягод, фруктов и зелени. Стоит добавить в рацион еду с большим содержанием витаминов – сухофрукты, шиповник, лимон, лук и чеснок, а также дополнительно принимать комплекс витаминов.
Пища должна быть свежей, вкусной, легкой. Пожилым людям не надо изнурять себя строгими диетами и запретами. Важно соблюдать пищевой баланс и не переедать, резюмирует врач-гериатр Наталья Дубова.
Главный секрет здоровья был известен еще древним римлянам, начертавшим на могильной плите одного своего соотечественника, дожившего до 112 лет: «Он пил и ел в меру».
Наталия БЕШКАРЕВА.
